Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?
Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой.
Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день.
В качестве инвентаря вам потребуется скакалка, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой.
Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири.
С чего начать домашние тренировки?
1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц.
2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19.
3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь.
4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.
5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны.
Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения.
Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку.
Основные направления упражнений в домашних условиях
Аэробные или кардио тренировки дома
Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой, прыжки на скакалке, занятия степом. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате…
Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку.
Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут.
Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела?
Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать».
Силовые тренировки в домашних условиях
Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее.
Комплекс упражнений с гантелями дома
Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах.
1. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох.
2. Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох.
3. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса.
Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений.
Силовые упражнения со штангой дома
Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму.
1. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы .
2. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце.
3. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс.
Тренировка с гирями дома
1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину.
2. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой.
3. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой.
Повторять каждое упражнение по 6-10 раз.
Силовые тренажеры дома
Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование:
станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди);
станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);
настенный турник;
брусья для пресса;
скамья для пресса;
горизонтальная гиперэкстензия (работают поясничные, боковые мышцы, пресс).
Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется.
Тренировка дома без инвентаря
1. Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета.
2. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию.
3. Прекрасным кардио упражнением являются прыжки. Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д.
4. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения.
5. Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны.
Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для дома. Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки.#Здоровье #здоровое_питание #Худеем_вместе #Диетолог #ТатьянаКошелева
